10 Tipps für den Vienna City Marathon

Wir haben uns bei Elisabeth Niedereder, studierte Sportwissenschaftlerin, 26-fache Staatsmeisterin und momentan auch Laufcoach der Ö3-Marathonchallenge nach den letzten Tipps und Tricks für den Vienna City Marathon erkundigt. Die Betreiberin des Tristyle Studios und Personalcoach hat uns dabei so einiges Wissenswertes verraten, das sich alle Starter unbedingt zu Herzen nehmen sollten, lest selbst!

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Gerade in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ist es besonders wichtig, den Köper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Um alle Wasserspeicher aufzufüllen und Dehydration zu vermeiden – da man im Bewerb doch meist an seine persönlichen Grenzen stößt – heißt es also: Ausreichend trinken (Und nein, alles nur kein Alkohol!).

Kohlenhydratespeicher füllen

Kohlenhydratreiche Ernährung sollte in den nächsten Tagen vermehrt auf den Tisch kommen, denn besonders langkettige Kohlenhydrate liefern eine ideale Basis fürs Laufen. „Low carb“ hat in den nächsten Tagen nichts zu suchen. Dafür sollten Nudeln, Reis, Vollkorngetreide, Haferflocken, Kartoffeln, Linsen etc. vermehrt den Weg in eure Kochtöpfe und Pfannen finden.

Keine Diäten

Finger weg von jeglichen Diäten oder dem Wunsch, in den nächsten Tagen noch schnell zwei Kilo abzunehmen! Denn ohne gut gefüllte Glykogenspeicher kann der Laufspaß schnell zu einer wahren Qual werden und das angepeilte Ziel rückt in unerreichbare Ferne. Dennoch sollte auch zu fettiges Essen in den letzten Tagen vor dem Laufbewerb vermieden werden, da die Verdauung in diesem Fall oft überfordert wird.

Nichts Neues ausprobieren

Vor lauter Aufregung und Ehrgeizig kann es im Zuge des Wettkampfes dann schnell passieren, dass man sich dazu verleiten lässt, vollkommen neue Produkte zu probieren. Wer also nicht schon im Zuge des Trainings damit Kontakt hatte, sollte unbedingt die „Powerkicks“, die auch entlang der Rennstrecke angeboten werden, vermeiden. Man weiß nie so genau, wie der Körper auf diese Inhaltsstoffe reagiert und das kann schnell ins Auge gehen.

Weniger ist mehr!

Auch euren Körper solltet ihr in den nächsten Tagen mit sehr viel Liebe verwöhnen. Neben genügend Schlaf hat es vor allem auch keinen Sinn mehr, so kurz vor dem Wettkampf noch neue persönliche Bestzeiten anzupeilen. Lieber locker und langsam dahintraben, als zu übertreiben und somit das Laufen am Sonntag eventuell zu gefährden. Die Sportwissenschaftlerin legt außerdem nahe, am Freitag, also zwei Tage vor dem Bewerb, einen Ruhetag einzulegen, um dem Körper eine Pause zu gönnen.

Durchbeißen!

Eine ausgefeilte mentale Taktik ist das A und O für jeden Langstreckenläufer. Deswegen sollte man sich unbedingt vor Augen halten, dass der Zeitpunkt, ein bestimmter Kilometerabschnitt, kommen wird, an dem man besonders mental an seine Grenzen gelangt und sich denkt „Oh Gott, es ist noch immer so weit!“ Beim Marathon passiere das, laut Elisabeth Niedereder, meist rund um die Kilometer 32- 35. Bei der Distanz des Halbmarathons sind für viele die Kilometer 12 bis 16 am anstrengendsten.
Da heißt es dann einfach: Durchhalten! Wenn man sich außerdem bereits im Vorhinein vor Augen hält, dass dieser kritische Punkt auftreten wird, kann man viel besser damit umgehen, da man weiß: Keine Panik, das geht vorbei!

Aufwärmen und Ruhephasen vorm Start vermeiden

Besonders die Zeit im Startblock, kann sich als recht langatmig herausstellen, mischt sich doch die Euphorie meist mit einer gehörigen Portion Aufregung und das Warten scheint kein Ende zu finden. Den Körper und sich selbst in dieser Zeit warmzuhalten ist von grundlegender Bedeutung. Deshalb rät die Sportwissenschaftlerin lieber eine zusätzliche Schicht anzuziehen und den Startblock so spät wie möglich zu betreten.

Realistisch bleiben

Auch wenn der Ehrgeiz noch so groß sein mag, solltet ihr euch dennoch realistische Ziele setzen. Wer im Training stets mit einer soliden 5er Pace gelaufen ist, darf nicht plötzlich damit rechnen, sich im Wettkampf um eine Minute zu steigern.

Nicht zu schnell starten

Ein Fehler, der immer wieder einigen Läufern den  Spaß am Laufen nimmt, ist es mit einem zu hohen Tempo zu starten und seine Kraftressourcen somit zu schnell zu verspielen. Ein progressiver Start ist deswegen sehr ratsam. Generell ist es wichtig, immer das Gefühl zu haben, tendenziell schneller zu werden, da man nur so auch wirklich konstant das Tempo hält.

Dabei sein ist alles!

Nicht vergessen, die oberste Devise lautet doch immer noch: Dabei sein ist alles! Klar gehört es im Wettkampf dazu, seine eigene Grenzen auszutesten. Hört dennoch auf euren Körper und seine Signale und übertreibt es nicht. Wer gut trainiert und sich vorbereitet hat und fit in den Wettkampf startet, für den kann eigentlich nichts schief gehen. Genießt die einzigartige Atmosphäre des „Theater of Emotion“.

Wir wünschen euch allen toi toi toi und ein fröhliches Laufen – wir sehen uns auf der Zielgeraden!

Wer noch ein paar Trainingskilometer zurücklegen möchte, der findet in unserem Beitrag über die schönsten Laufstrecken zahlreich Inspiration.

(c) Beitragsbild | VCM | Leo Hagen