5 Tipps für mehr Resilienz und Energie im Alltag

Überlastung im Beruf, Stress in der Familie und die unzähligen Anforderungen des täglichen Lebens – von Arztterminen bis hin zu Wohnungsumzügen – können unseren Energieressourcen ganz schön zusetzen. Ein, zwei Urlaube im Jahr reichen für die meisten unter uns nicht aus, um sich wirklich zu erholen und langfristig Kraft zu schöpfen. Wir haben deshalb Strategien zur Stressbewältigung und Regeneration im Alltag gesammelt: Diese Ansätze unterstützen euch dabei, Resilienz aufzubauen und die täglichen Herausforderungen mit frischer Energie zu bewältigen.

Was ist Resilienz?

In der Psychologie versteht man unter Resilienz, wie gut sich Personen von Stress und Belastung erholen und an neue Situationen anpassen können. Eine hohe Resilienz zu haben, bedeutet, hohe Widerstandsfähigkeit gegen den Sturm der gewöhnlichen und auch außergewöhnlichen Herausforderungen des Lebens mitzubringen. Wie resilient wir sind, ist teilweise eine Frage der Veranlagung und frühkindlichen Erfahrungen, wie die Kauai-Studie der Psychologin Emmy Werner bereits in den 70ern ergab. Aber wir können unsere Resilienz auch im weiteren Lebensverlauf bewusst trainieren und so besser mit Rückschlägen oder Stresssituationen umgehen lernen. Zu den Merkmalen resilienter Menschen gehören Selbstständigkeit, Lösungsorientierung, Konfliktfähigkeit, Geduld, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die Eigenschaft, Krisen als Chancen wahrnehmen zu können.

Sieben Säulen der Resilienz:

• Positive Grundhaltung
• Akzeptanz und Annehmen
• Aktive Beziehungsgestaltung (Freundschaften pflegen)
• Verantwortung tragen
• Lösungsfokus
• Selbstwirksamkeit (Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit)
• Zukunftsplanung

>> Mehr Infos: Hier erfahrt ihr mehr über Resilienz

#1 Energieräuber identifizieren

Bei vielen von uns entsteht Stress vor allem durch einen zu vollen Terminkalender: zu lange Arbeitszeiten, zu viele Verpflichtungen. Häufig ist es aber nicht nur die Quantität der Belastung, sondern auch die Intensität, die uns zusetzt: Auftritte vor einem großen Publikum, wichtige Geschäftstermine oder schwierige Konfliktgespräche. Somit gilt: Selbst wenn euer Terminkalender nicht überladen ist, könnt ihr an die Grenzen eurer Energieressourcen kommen.

Fragt euch mal ganz bewusst: Welche Tätigkeiten empfindet ihr als belastend im Alltag? Wovon seid ihr häufig erschöpft? Kräftezehrend kann etwa ein langer Arbeitsweg sein oder ein Freund, der immer nur von seinen eigenen Problemen spricht, anstatt zuzuhören. Denkt auch an passive Stressfaktoren: Viele Menschen leiden etwa besonders unter dem Lärm und der Hektik einer Großstadt. Erst, wenn ihr eure Energieräuber identifiziert habt, könnt ihr nach Möglichkeiten zur Bewältigung suchen. Sprecht beispielsweise mit euren Arbeitgebern über die Möglichkeit zu Homeoffice-Tagen oder überlegt euch, welche Menschen euch in eurer Freizeit wirklich guttun.

#2 Regenerationsquellen finden

Hand in Hand einher mit der Frage, was euch Energie kostet, geht natürlich auch die Frage, was euch Energie liefert. Immerhin sind Regeneration und Resilienz eng miteinander verbunden – denn eine gute Regeneration kann dazu beitragen, die Resilienz zu stärken. Bei welchen Aktivitäten fühlt ihr euch ganz bei euch selbst? Was liefert euch Erholung? Extrovertierte Menschen entspannen sich eher bei einem ausschweifenden Spieleabend mit den Liebsten; introvertierte Personen laden ihre Akkus beim Alleinsein in der Natur oder bei einem spannenden Buch auf.

Fragt euch auch, ob ihr eher aktiv regeneriert, oder passiv. Ist es also eine Wanderung, die euch Kraft gibt, oder eine ausgiebige Massage? Habt ihr eure Vorlieben identifiziert, solltet ihr bewusst dafür sorgen, sie regelmäßig in euren Alltag zu integrieren. Plant Quality time mit euren Freunden im Voraus (etwa einen fixen monatlichen Brettspielabend), blockiert regelmäßig den Freitagnachmittag für einen Waldspaziergang oder setzt euch eine Erinnerung zum täglichen Lesen vor dem Schlafengehen.

#3 Tägliche Routinen entwickeln

Überlastung entsteht nicht durch einen hektischen Tag, sondern entwickelt sich über einen längeren Zeitraum. Umso wichtiger ist es daher, bewusste Regeneration in unseren Alltag zu integrieren. Besonders wirksam sind Rituale und Routinen. Nehmt euch täglich mindestens 20 Minuten, um eure Akkus aufzuladen. Wichtig ist: Es muss euch guttun. Zwingt euch nicht zum morgendlichen Yoga, wenn es sich nur wie ein weiteres To-do anfühlt. Hört bewusst drei Songs eurer Lieblingsmusikerin, schreibt abends eure Gedanken und Erlebnisse des Tages nieder oder dreht eine Runde im Park. Widmet euch in dieser Zeit ganz bewusst nur einer Sache und legt das Handy weg (nicht einfach für uns, wir geben’s zu).

Eine kurze Achtsamkeitsübung für den Alltag:

• Setzt euch entspannt und aufrecht hin.
• Sucht nach 5 Dingen, die ihr sehen könnt und nehmt diese aktiv wahr.
• Fahrt fort mit 4 Dingen, die ihr hören könnt,
• 3 Dingen, die ihr spüren könnt,
• 2 Dingen, die ihr riechen könnt,
• und dann etwas, das ihr schmecken könnt.
  
• Geht jeden der Schritte langsam durch und benennt die wahrgenommenen Dinge innerlich bewusst.
• Ihr könnt die Übung öfter machen – wenn sich etwas wiederholt, macht das nichts.

>> Weiter lesen: Hier findet ihr mehr Achtsamkeitsübungen

#4 Raus in die Natur

Wer sich dreimal pro Woche im Wald oder Park entspannt, reduziert messbar seinen Stress: Das hat eine Studie der Universität Michigan ergeben. Bereits nach 20 Minuten Naturerlebnis (sitzend oder gehend) hatte sich der Cortisolspiegel bei den Proband*innen deutlich gesenkt. Die Forscher*innen sehen den Aufenthalt im Freien als effektives Mittel, um die negativen Auswirkungen des Stadtlebens, wie etwa viel Zeit in geschlossenen Räumen und vor Bildschirmen zu verbringen, einzudämmen. Vielleicht also lieber mal ein Picknick in der Wiese, statt ins laute, stickige Beisl?

Bereits nach 20 Minuten in der Natur sinkt der Cortisolspiegel deutlich.

Fachmagazin „Frontiers in Psychology“

#5 Auszeiten einplanen

Wenn wir „Auszeiten“ schreiben, dann meinen wir auch wirklich: Auszeiten. Viele setzen ihren Urlaub mit einer Auszeit gleich – sieht man genauer hin, stellt man fest, dass auch dieser Urlaub mit zig Aktivitäten und Plänen durchgetaktet ist. Wir haben uns also auf die Suche nach einem Urlaubsort begeben, an dem man wirklich entspannen und verbrauchte Kräfte zurückgewinnen kann – und sind dabei in der Region Wagrain-Kleinarl gelandet. Als Pionier in Sachen regenerativer Urlaub hat man dort sogar Plätze und Tätigkeiten identifiziert, die sich nachweislich regenerativ auf den Körper auswirken: etwa auf die Herz- und Lungenfitness, das Muskel-Skeletsystem und die mentale Gesundheit. In der traumhaft schönen Region im SalzburgerLand findet man beim Wandern, Radeln oder Waldbaden definitiv ein Stück heile(nde) Welt. Und nach ein paar Tagen zwischen Bergen, Wäldern und Seen fühlen wir uns tatsächlich wie neugeboren.

>> Unsere liebste Auszeit: Urlaub in Wagrain-Kleinarl

Achtet auf euch: In Österreich weisen mehr als 40 Prozent der Erwachsenen erste Anzeichen eines Burnouts auf. Wenn ihr glaubt, betroffen zu sein, findet ihr hier kostenlose Unterstützung. Regelmäßige Regeneration im Alltag und bewusstes Stressmanagement können vorbeugend wirken: Die eigene mentale und körperliche Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen.

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*Dieser Artikel ist in freundlicher Zusammenarbeit mit dem Tourismusverband Wagrain-Kleinarl entstanden.