Richtig laufen in der Kälte

Grau, nass, kalt, vielleicht sogar rutschig – laufen bei kalten Temperaturen kann neben dem allgegenwärtigen inneren Schweinehund so allerhand weitere wetterbedingte Hürden mit sich bringen. Wie ihr trotz allem bestens für eine Jogging-Runde gewappnet seid, verraten wir euch hier.

Bekleidung

Je kälter es wird, desto mehr ziehen wir an – das ist nichts Neues. Was in der Übergangszeit das A und O ist, ist auch beim Laufen im Winter die richtige Taktik: das Zwiebelprinzip. Das sogenannte Layering, also mehrere Schichten übereinander zu tragen, ist mittlerweile sogar ein Stilelement in der Modewelt geworden. Beim Laufen geht es jedenfalls um Funktionalität: Sportunterwäsche, darüber die Laufhose, ein Lauf-Shirt, ein langärmeliges Thermo-Shirt und eine atmungsaktive Jacke, eventuell noch ein Gilet darüber. Den Hals schützt ihr am besten entweder mit ein Schlauchtuch, wie ihr es auch beim Skifahren verwendet, oder einen einfachen Schal. Ganz wichtig ist auch, dass ihr nicht auf Handschuhe und eine Haube beziehungsweise ein Stirnband vergesst, denn über den Kopf gebt ihr viel Wärme ab. Nun produziert euer Körper bei Anstrengung mehr Wärme, als bei normalem Gehen. Wenn ihr also langsam aufwärmt, könnt ihr erst das Gilet ausziehen, dann vielleicht die Jacke. Bei Wind achtet darauf, dass euer Brustbereich vor Unterkühlung geschützt ist.

Aufwärmen

Wenn ihr in der Kälte laufen geht, ist es natürlich auch wichtig, euch entsprechend aufzuwärmen. Aufwärmen-Übungen sind beim Sport jederzeit, also auch im Sommer, wichtig, bei Kälte jedoch ganz besonders. Euer Körper braucht bei solch niedrigen Temperaturen länger, um seine Betriebstemperatur zu erreichen. Bei Kälte zieht der Körper das Blut außerdem aus den Extremitäten mehr in die Körpermitte, um eine optimale Versorgung der Organe sicherzustellen. Mit ein paar Aufwärm-Übungen gebt ihr dem Körper zu verstehen, dass das Blut nun auch in Armen und Beinen benötigt wird und ihr bereitet eure Bänder, eure Sehnen und eure Gelenke auf die Belastung vor.

Während dem Laufen

So, nun solltet ihr startklar sein. Wenn die Luft feucht ist, gebt Acht auf eisige Flächen. Besonders Holz – zum Beispiel Fußgängerbrücken – wird schnell rutschig. Beobachtet den Boden vor euch, haltet nach eisig schimmernden Flächen Ausschau und macht kürzere und dafür mehr Schritte. Wie beim Autofahren gilt auch beim Laufen: Passt das Tempo den Wetterverhältnissen an – je kälter und feuchter es ist, desto langsamer solltet ihr selbst werden. Seid nicht frustriert, wenn ihr vielleicht nicht so lange oder schnell laufen könnt wie bei höheren Temperaturen und gemäßigteren Wetterverhältnissen. Das ist ganz normal, denn euer Körper hat mit einer Extremsituation zu tun.

Nach dem Laufen

Wieder zu Hause angelangt, empfiehlt die 26-fache Staatsmeisterin Lissi Niedereder, sofort warm duschen zu gehen, beziehungsweise gleich die verschwitze Kleidung abzulegen und trockene anzuziehen. So beugt ihr einer Verkühlung vor. Wenn ihr direkt nach eurem Lauf an der frischen Luft noch etwas Dehnen wollt, zieht euch wieder ein bis zwei nicht verschwitzte Schichten über, damit ihr nicht auskühlt.

Ganz allgemein

Trinkt genug! Ihr schwitzt zwar weniger als im Sommer, aber ihr verliert auf alle Flüssigkeit. Trinkt in den Stunden vor eurem Lauf ausreichend, nehmt euch auf längere Läufe eventuell eine Flasche mit einem Kohlenhydrate-Getränk mit und trinkt auch nach dem Lauf wieder ausreichend nach. Direkt vor dem Lauf drei Gläser Wasser zu exen, weil ihr davor zu wenig getrunken habt, ist nicht optimal. Wenn die Temperaturen auf unter 0 Grad Celsius fallen solltet ihr euer Lauftraining stark anpassen. Schaltet drei Gänge runter, findet ein gemäßigtes Tempo, achtet auf eure Atmung – ein durch die Nase, damit die Luft einen langen Weg hat, aufgewärmt, befeuchtet und gefiltert wird, und aus durch den Mund – und bedeckt Mund und Nase mit einer Sturmhaube oder einem Schal.

Zu unserer Expertin:

Die erfolgreiche Läuferin Elisabeth Niedereder (im Bild unten in der Mitte) ist 26-fache Staatsmeisterin und renommierte Sportwissenschaftlerin. Als Headcoach und Inhaberin betreibt sie nun schon seit 2015 das Tristyle-Studio, unweit der Hauptuniversität Wien.

Euch fehlt noch die richtige Laufstrecke? Dann haben wir ein paar Tipps für schöne Laufrouten in Wien für euch. Das sportliche Angebot der Stadt findet ihr in unserer Liste Sport in Wien – folgt der Liste, um regelmäßig Updates zu erhalten.